Beiträge

Fit bleiben im Homeoffice ‒ drei superleichte Übungen von Ann-Katrin Ranft

Die Finger flitzen über die Computertasten, die grauen Zellen sind aktiv – nur unser Muskelapparat, der bewegt sich kaum einen Millimeter. Die Arbeit im Homeoffice ist eine Herausforderung für unseren Körper. Aufstehen, frühstücken, an den Schreibtisch setzen: Im Homeoffice fällt selbst der Weg zur Arbeit weg – und damit wieder etwas Bewegung: „Das bereitet ganz vielen Menschen Probleme“, sagt Ann-Katrin Ranft.

 

 

Die Diplom-Sportwissenschaftlerin im medius Schliersee, Rückenschul- und Yoga-Lehrerin kennt die Symptome, die aus einer falschen Schreibtischhaltung und zu wenig Bewegung entstehen können: „Schulter-Nacken-Verspannungen, Spannungskopfschmerzen bis hin zu Schwindel“, zählt Ann-Katrin Ranft auf. „Daher ist es ganz entscheidend, dass wir am Schreibtisch unsere Wirbelsäule immer wieder auf- und ausrichten, die Brustwirbelsäule öffnen und die obere Rumpfmuskulatur kräftigen.“

 

Hier kommen drei superleichte Übungen, mit denen ihr auch im Homeoffice fit und stabil bleibt. An den Schreibtisch, fertig, los!

 

 

 

#1 „Tisch stemmen“

 

Ann-Katrin Ranft: „Wenn ihr die ganze Zeit sitzt, ist es wichtig, dass die Öffnung der Brustwirbelsäule immer wieder aktiviert wird. Dazu ganz nach vorne rutschen auf deinem Stuhl und ganz einfach die Hände von unten unter deine Tischkante legen. Dann aktiv von unten den Schreibtisch hochdrücken. Schau, dass du aufrecht in der Wirbelsäule bist und ungefähr 20 bis 30 Sekunden richtig schön und kraftvoll drückst. Dann wieder lockerlassen. Du merkst sofort, dass in deiner vorderen Brustwirbelsäule sehr viel Aktivierung entstanden ist.“

 

 

 

#2 „Aus dem Stuhl heben“

 

Ann-Katrin Ranft: „Auf deinem Stuhl sitzend, rutscht du ganz vorne an die Kante. Du greifst hinter dich und hältst dich mit deinen Händen an den Seitenkanten von deinem Stuhl fest. Beide Füße parallel aufsetzen – und dann lehnst du dich mit geradem Rücken nach vorne. Stell dir vor, du wolltest dich selber aus deinem Stuhl rausziehen. Kräftig ziehen und darauf achten, dass du dabei schön lang bleibst. Dass der Kopf nach oben gezogen wird – und dass du mit viel Kraft versuchst, dich selbst aus diesem Stuhl rauszuheben. Dabei aktivierst du die Rückseite deiner Rückenstreckmuskulatur, die sehr verkürzt und verkümmert ist, wenn wir lange in einer Sitzposition verweilen – und am Schreibtisch sitzen.“

 

 

 

#3 „Buch balancieren“

 

Ann-Katrin Ranft: „Bei der dritten, ganz einfachen Übung im Sitzen geht es wieder um die Länge in deiner Wirbelsäule. Am besten, du legst dir ein dickes Buch auf deinen Kopf. Und streckst dich mit diesem Buch einmal lang nach oben in den Himmel hinaus. Das Wichtigste beim Sitzen ist wieder, die Wirbelsäule auf- und auszurichten. Mit dem Buch auf dem Kopf könntest du sogar weiterarbeiten. Das ist recht anstrengend für deine Halswirbelsäule, weil du ja versuchst, dieses Buch auf deinem Kopf auszubalancieren.“

 

Weitertrainieren? Ja, bitte!

 

Ihr habt Lust auf mehr Bewegung bekommen? Und möchtet regelmäßig etwas für euren gesunden Rücken tun? Dann werft doch einen Blick auf den Kursplan des medius Schliersee unter https://www.medius-fitness.de/kursplan/. Es gibt Rücken-Fit-Trainings oder auch medizinisches Yoga, das ihr nicht nur LIVE im medius in Schliersee mitmachen könnt, sondern auch ganz bequem ONLINE von zu Hause aus. „Die Online-Kurse gibt es selbstverständlich auch mit Aufzeichnung, sodass du sie zu deiner Zeit abrufen kannst“, verrät Ann-Katrin Ranft. „Und die Live-Stunden finden im Sommer teilweise oben auf der Dachterrasse des medius Schliersee statt.“

 

Ausgewählte Kurse – mit Gästekarte kostenfrei

 

Tipp: Gegen Vorlage der Gästekarten können Urlauber kostenfrei und ohne Voranmeldung an diesen ausgewählten Fitnesskursen teilnehmen:

 

Rücken Fit: Montag, 9:00‒10:00 Uhr

Yoga auf dem Dach: Freitag, 9:00‒10:30 Uhr

 

(Kursplan Stand: August 2020)

 

medius Schliersee
Perfallstr. 4
83727 Schliersee
Tel.: 08026/92 93 841

Web: www.medius-fitness.de

 

Öffnungszeiten

Mo.‒Fr.: 7:00‒22:00 Uhr
Sa., So. und feiertags: 9:00‒20:00 Uhr

 

 

Sandra Leu

Rheinländerin in Oberbayern. Ist der Liebe gefolgt und hat den Schliersee als Herzensort entdeckt. Freie Redakteurin, PR-Frau und Mama von Zweien. Zeigt Unternehmerinnen und Gründerinnen, wie sie mit Storytelling sichtbar werden und ihre besten Kunden anziehen. Ihr Business: Hallo Heldin! Ihre Kreativitätstechnik: die Joggingrunde um den See.

 

 

 

Bergsehnsucht – Bleib fit!

Ich weiß, du vermisst die Berge und möchtest am liebsten das nächste schöne Wetter ausnutzen, um eine Bergtour zu unternehmen. Leider lässt die aktuelle Situation nicht zu, dass wir Ausflüge in die Berge machen. Ich möchte dir über diese Zeit hinweghelfen und dir ein kleines Workout vorstellen, mit dem du dich zu Hause fit halten kannst.

Speziell auf das Wandern abgestimmte Übungen, die deinen Körper auf die nächste Tour – nach Corona – vorbereiten. Wenn du dieses Workout regelmäßig machst, wirst du nach der Krise am Berg nicht mehr aufzuhalten sein.

Viel Spaß mit HAPPY MOVING OUTDOORS!

 

Los geht’s mit dem Bergsteiger

Starte im Liegestütz. Die Arme sind gestreckt und die Schultern sind über den Händen. Der Körper bildet eine gerade Linie. Ziehe nun abwechseln die Knie Richtung Brust. Hier kannst du auch schneller werden. Achtung, anstrengend!

 

Als nächstes der Squat – die klassische Kniebeuge

Aus dem etwas über hüftbreiten Stand gehst du in eine tiefe Kniebeuge. Hier ist es wichtig das Körpergewicht auf den Fersen zu haben, um eine Überlastung der Knie auszuschließen.

Als Variation kannst du beim Aufrichten ein Knie anheben und in der Diagonalen mit dem Ellbogen zusammenführen. Die Seiten abwechseln.


Dritte Übung – der Vierfüßler

Gehe in den Vierfüßlerstand. Achte dabei darauf, dass sich deine Knie etwa hüftbreit direkt unter der Hüfte befinden. Nun hebe abwechselnd ein Bein an und strecke es nach hinten aus, bis es eine Waagrechte mit deinem Rücken bildet. Als Variation hebe die Knie leicht vom Boden ab und führe die Übung aus dieser Position aus durch. Wer möchte, kann den diagonalen Arm dazunehmen. Achtung, wackelig!

 

Weiter geht es mit dem Seitstütz

Stütze dich seitlich auf einen Ellbogen und die Knie ab. Halte diese Position. Wenn du es schwieriger möchtest gehe auf die Füße. Als Variation kannst du nun das obere Bein abheben. Um Dynamik ins Spiel zu bringen, ziehe das obere Knie Richtung Brust und strecke es wieder aus.

 

Zum Abschluss noch was zum Ankurbeln des Pulses – der Burpee

Gehe in die Liegestützhaltung (gerne nur auf die Knie), führe einen Liegestütz durch. Springe anschließend mit beiden Beinen gleichzeitig vor zu den Händen und absolviere einen Strecksprung, so hoch du kannst. Dann direkt wieder einen Liegestütz, vorspringen, Strecksprung usw.

Achtung, sehr anstrengend!

 

Viel Spaß daheim beim Fithalten.

 

 

Susanne Viehweger

Dipl. Sportwissenschaftlerin & Outdoor Enthusiast. Arbeitet als Community Managerin & Outdoorguide. Mit ihrem eigenen Unternehmen 'Happy Moving Outdoors' (www.happymovingoutdoors.de) vermittelt sie Leidenschaft für den Sport an der frischen Luft.

 

 

 

Fit-Fasten in Schliersee

Fünf Tipps für die Fastenzeit, die man unbedingt erleben sollte

Die Fastenzeit beginnt am Aschermittwoch, dauert 40 Tage und Nächte und endet mit der Osterzeit. Es ist Zeit, Körper, Geist und Seele wieder in Balance zu bringen. Ich freue mich darauf und habe fünf gute Ideen für Euch.

 

Tipp 1: Bewegung in der Schlierseer Natur/Kräuter Wechselbäder für die Füße und Ganzkörper

Momentan gibt es in Schliersee und Umgebung viel frischen Schnee. Ideal für unsere Wechselbäder.

Barfuß  im Schnee, anschließend ins heiße Kräuterbad.

Fördert die Durchblutung und macht das Immunsystem stark. Wechselbäder kurbeln nicht nur den Kreislauf an, sie straffen die Haut und schenken uns natürliche Schönheit.

  

 

Tipp 2: Getrocknete Wildkräuter aus dem Bauerngarten, den Schlierseer Almen/Bergen und dem Wegesrand

Ein wunderbarer Kräutertee für die Fastentage unterstützt unsere Vitalität und begleitet uns sehr gut beim Abnehmen. Wichtig dabei ist, noch viel frisches Quellwasser aus den Schlierseer Bergen dazu zu trinken ‒ ein wahrer Genuss.

 

Tipp 3: Hühnereintopf 

Wer Hühnersuppe/Eintopf isst, dessen Schleimhäute schwellen wieder ab. So lindert die Suppe tatsächlich Erkältungssymptome ‒ und außerdem schmeckt sie super gut. Wir kochen unser Huhn vom Hennererhof ca. drei Stunden aus. Danach das Huhn aus dem Hühnersud nehmen. Jetzt wird Wintergemüse wie Kartoffeln, Gelbe Rüben, Sellerie, Lauch kleingeschnitten dazugegeben und gekocht. Das fertige Huhn vom Knochen lösen und klein schneiden, wieder zum Gemüse geben. Das Ganze wird mit frischen gekochten Schlierseer Nudeln ergänzt. Mmmmhhhh …

Einkehrtipp: Hennererhof www.hennerer.de

 

Tipp 4: Kräuter-Smoothie aus den ersten Frühlingskräutern

Biobuttermilch, 1 Apfel mit Schale, Saft von 1 Bio-Zitrone, 1 Hand voll Frühlingskräuter (Löwenzahn, Gänseblümchen, Brunnenkresse, Spitzwegerich Brennnessel …) mixen und genießen. Ersetzt eine ganze Mahlzeit und vertreibt den Winter-Blues. Wildkräuter enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Bitterstoffe, Gerbstoffe, Chlorophyll sowie das Senfölglykosid (Radikalfänger) …

 

Tipp 5: Ruhe und Zeit für mich

Viel Schlaf, ein schönes Buch lesen, Massagen mit Naturölen, Spaziergang /Schneeschuhwandern und vieles mehr in Schliersee ‒ einfach mal nix machen.

Vitaltherme monte mare Schliersee: www.monte-mare.de/de/schliersee

 

 

Angelika Prem

Naturverliebte Schlierseerin, Kräuterpädagogin, Referentin und Seminarleiterin, Senior-Hennererwirtin, BBV Ortsbäuerin, liebt gutes regionales hausgemachtes Essen und entspannt beim Kuchen backen