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Schlierseeer Ski-Workout im Lockdown ‒ Skifahrer in den Startlöchern

Wir haben Winter, wir haben Schnee ‒ und wir sind heiß aufs Alpin-Skifahren. Das einzige Problem: Die Lifte sind zu.

„Wer rastet, der rostet.“

 

 

Damit ihr und euer Equipment nicht rosten, stelle ich ein paar Übungen zur Verfügung zum Geschmeidig-Bleiben, bis diese Warterei ein Ende hat und wir uns in den Skibetrieb stürzen können.

Zuerst einmal Skier aus dem Keller oder vom Dachboden holen, entstauben und streicheln. Rein in die Skistiefel und raus an die frische Luft.

 

Warm-up:

Als schnelles Aufwärmen wird auf der Stelle gelaufen. Kleine Schritte mit hoher Frequenz. Steigerung zur maximalen Geschwindigkeit und dies dann zehn Sekunden durchhalten.

 

Eine Auswahl an vier aktivierenden und kräftigenden Übungen:

Kniebeuge – Squat

Aus dem leicht über hüftbreiten Stand gehen wir in eine tiefe Kniebeuge und legen die Skier dabei am Boden ab. Anschließend richten wir uns wieder auf und strecken die Arme mit den Skiern nach oben über den Kopf.

 

 

Ausfallschritt:

Die zweite Übung ist ein Ausfallschritt. Dabei nehmen wir die Skier mit und setzen sie vor uns auf dem Boden ab. Dann heben wir die Skier wieder an, nehmen sie zurück und strecken sie mit den Armen vor unserem Gesicht weit nach oben. Dann das Ganze zur anderen Seite.

 

 

Hüft-, Gesäß- und Beinmuskulatur

Für die nächste Übung brauchen wir unser Gleichgewicht. Wir machen Gebrauch vom Gewicht des Skischuhs und schwingen das Bein in einer Diagonalen seitlich vor und schräg zurück. Dabei arbeitet auch das Standbein.

 

 

Oberkörperrotation:

Zuletzt noch eine Übung für bessere Beweglichkeit im Rumpf. Beuge dich mit dem Oberkörper nach unten und ziehe mit einer Hand Richtung Skischuh, der andere Arm streckt sich weit nach oben zum Himmel (Arme bilden eine Gerade). Dann richte dich ganz auf und führe die Übung zur anderen Seite aus. Immer abwechselnd links und rechts.

 

 

 

 

Jetzt kann’s losgehen! Pack die Skier, fertig, los …

 

 

 

Susanne Viehweger

Dipl. Sportwissenschaftlerin & Outdoor Enthusiast. Arbeitet als Community Managerin & Outdoorguide. Mit ihrem eigenen Unternehmen 'Happy Moving Outdoors' (www.happymovingoutdoors.de) vermittelt sie Leidenschaft für den Sport an der frischen Luft.

 

 

 

Skigymnastik – Die Skisaison ist in vollem Gange

Schon der Gedanke an frisch gespurte Pisten und Tiefschnee lässt das Herz von Winter-Fans höherschlagen. Leider hat Frau Holle noch keine rechte Lust uns mit dem kalten Zeugs zu versorgen. Das Spitzing-Gebiet lässt sich aber nicht unterkriegen, und es wird fleißig präpariert. Täglich erwarten dich hier Pistenspaß und traditionelle Hütten für einen Einkehrschwung.

Damit du verletzungsfrei durch den Winter kommst, darf – wie bei jeder Sportart – das Aufwärmprogramm nicht fehlen.

 

 

Skifahren fordert den gesamten Körper im Bereich Kraftausdauer, Schnellkraft, Gleichgewicht, Koordination und Herzkreislauf. Die körperlichen Anforderungen werden oftmals unterschätzt, deshalb ist das A und O eine gute Vorbereitung.

Die berühmt-berüchtigte Skigymnastik ist dafür gar nicht so doof. Mit einer kleinen Auswahl an Übungen bereitest du dich ideal auf deinen Skitag vor, um Stürzen, Überbelastungen und Verletzungen vorzubeugen.

Ohne Hilfsmittel, direkt am Parkplatz und schon in Skischuhen kannst du dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen und die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorbereiten.

Eine Auswahl an drei schnellen Aufwärmübungen:

Mit dem seitlichen Ausfallschritt, abwechselnd zu jeder Seite, aktivierst du deinen ganzen Körper. Du brauchst Gleichgewicht, um nicht umzukippen, Kraft, um die Beuge zu halten und dich wieder nach oben in den Stand zu drücken, und gleichzeitig wird der Kreislauf angekurbelt.

Seitlicher Ausfallschritt – Aktivierung und Kräftigung

 

Die zweite Übung ist ein Klassiker. Ein Bein gestreckt nach vorne und den geraden Rumpf über das Bein beugen, um in die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu kommen. Diese Position ein paar Sekunden halten und dann das Bein wechseln.

Dehnung Oberschenkelrückseite

 

Zuletzt noch eine Übung für bessere Beweglichkeit. Gerade beim Skifahren und Snowboarden ist unser Oberkörper ständig im Einsatz. Zur Mobilisierung des Rumpfes drehe dich im Stand mit dem Oberkörper abwechselnd zur linken und zur rechten Seite. Dabei hältst du die Arme am besten zur Seite gestreckt oder stabil am Körper vor der Brust.

Mobilisation Rumpf und Beweglichkeit

Jetzt kann’s los gehen! Auf die Piste fertig los!

 

 

Susanne Viehweger

Dipl. Sportwissenschaftlerin & Outdoor Enthusiast. Arbeitet als Community Managerin & Outdoorguide. Mit ihrem eigenen Unternehmen 'Happy Moving Outdoors' (www.happymovingoutdoors.de) vermittelt sie Leidenschaft für den Sport an der frischen Luft.